Vježbe za lijepe bokove

Vježbe za lijepe bokove

Što se tiče ishrane, uzmite u svoju posjed nekoliko pravila – uzmite hranu u strogo određenom vremenu, jedite polako, dobro žvakajte i ne jedite noću. Za vježbanje imamo veliki izbor – bazeni, fitness sobe, joge i tako dalje. Ako ne možete naći vremena za sve to u svakodnevnom životu, rješenje je vježba kod kuće. Ne uzimaju puno vremena, a ako redovito radite, uvijek možete ostati u formi. Naravno, put do vitkih i toniranih bokova nije jednostavan, ali strpljenje i ustrajnost dovest će vas do željenog cilja. Nudimo vam kompleks jednostavnih, ali učinkovitih vježbi koje će vam pomoći da očitujete ljepotu vaših nogu.

Zagrijte

Dakle, prije nego počnete vježbe za lijepe bokove, trebate obaviti zagrijavanje. Morate zagrijati svoje mišiće kako biste izbjegli oštećenja. Skoči na jednu nogu, a zatim na drugu i na dva. Ako postoji konopac – koristite ga. Zatim se podignite na nožne prste i spustite se. Učinite to polako 10-15 puta. Nakon toga, ležite na podu i vježbajte "bicikl" (savijte koljena i zakrenite ih kao da ste pedalirali bicikl).Možete vježbati s čučanjima. Sada idite na vježbe.
Vježbe za bedra.

Vježba 1.

Ova vježba je za treniranje prednje strane bedara. Stajati ravno, noge široke, okrenite čarape prema van pod kutom od 45 stupnjeva. Povucite ruke prema naprijed. Sa svojim leđima ravno, polako spuštati dolje, savijanje koljena, tako da na najnižoj točki vašeg kukova paralelno s podom. Zatim polako ustati. Učinite ovu vježbu 10 puta. Ako je previše teško – držite potporu. Kako bokovi postaju jači, komplicirajte vježbu – budite na najnižoj točki, zakrenite noge i napravite 10 brzih i malih ekstenzija koljena gore i dolje. Zatim se zaustavite i pokušajte držati tijelo na ovom mjestu 10 sekundi. Vratite se u početnu poziciju.
Vježba istezanja. Na kraju svakog vježbanja morate izvesti vježbe istezanja kako biste oslobodili napetost od mišića. Stavite ruku na podlogu, savijte nogu, uhvatite stražnju stranu nogu rukom i povucite peta na stražnjicu. Brojeći na 10, držite ovu poziciju. Nemojte dodirivati ​​peta stražnjice, i ne zavoja leđa. Nakon nekog vremena, stajite na prstima i povucite svoju ruku prema naprijed.Držite 3 sekunde u ovom položaju.

Vježba 2.

Ova vježba služi za treniranje bočne (vanjske) površine kukova. Početnici trebaju izvesti 2 kompleta od 15 ponavljanja, obučeni 4 seta od 20 ponavljanja.
Stajati uz zid i lagano se nagnite rukama. Polagano podignite jednu nogu preko bočne strane i niže, s obje noge treba lagano savijati na koljenima. Zatim učinite isto s drugom nogom. Postoji i teža opcija – podizanje ravne noge.
Vježba istezanja. Sjednite s prekriženim nogama. Uzmi jednu nogu s obje ruke i povucite je na glavu. Držite ovu poziciju 10 sekundi. Učinite isto s drugom nogu. Druga opcija. Naslonite se na leđa i savijte desnu nogu, a desnu ruku stavite na pod. Sa svojom lijevom rukom, pričvrstite desni koljeno i nježno ga premjestite što je više moguće ulijevo. Provjerite da ramena ne dolaze s poda. Držite ovu poziciju 15-20 sekundi i vratite se u početni položaj. Učinite vježbu s drugom nogom.

Vježba 3.

Ova vježba trenira unutarnju površinu bedra. Početnici mogu napraviti 2 kompleta od 15 ponavljanja i obučeni – 4 kompleta od 20 ponavljanja.
Ležanje na leđima zavoja koljena. Širite noge što je moguće šire, pritiskajući ih na pod. Stavite loptu ili uski jastuk između bokova. Sada samo premjestite noge u sredinu. Udaranje trbuha i prešanje zdjelice na pod, polako smanjiti koljena, stiskanje mišića unutarnje površine bedra.
Vježba istezanja. Sjednite, pridružite se nogama i gurnite koljena na pod s laktovima. Ostanite na ovom mjestu nekoliko sekundi. Druga opcija. Stajati s koljenima lagano savijenim. Slobodno disati. Postavite lijevu nogu naprijed sa svojim prstom gore, ruke na desnoj bedro. Polako se nagnite naprijed i vratite ramena. Ostanite u tom položaju 15-20 sekundi, a zatim ponovite u drugom smjeru. I treća opcija – ustati, noge širiti. Savijte lijevu nogu na koljeno, prebacujući težinu na nju. Stavite desnu nogu na peta, povucite čarapu prema sebi. Držite leđa ravno, stražnjice leže leđa, naslonite tijelo naprijed i izvucite prsa. Držite položaj 15-20 sekundi, a zatim ponovite u drugom smjeru.

Vježba 4.

Ovo je vježba za stražnjicu bedara i stražnjice. Provjerite jesu li mišići na kojima radite u napetosti.
Laganje na vašem trbuhu, pritisnite bradu na pod. Stavi ruke uz strane, dlanove dolje. Široke noge odvojene, odvojene od poda, koljena lagano savijena. Sada, s malim pokretima s kuka, proširite noge šire i šire dok se ne zaustavi. Pričekajte nekoliko sekundi, a zatim se vratite na polaznu poziciju. Opustite se. Opustite se i vježbajte još nekoliko puta.
Vježba istezanja. Laganje na svojoj lijevoj strani, proteže lijevu ruku naprijed i spusti glavu na nju. Slobodno disati. Uhvatite donju nogu savijenu desnu nogu i polako povucite nogu na stražnjicu. Lagano pomaknite kukove prema naprijed i povežite ih. Nemoj se naginjati. Držite položaj na nekoliko sekundi i ponovite ponavljanje. Zatim isto s druge strane.
Nakon prve lekcije možete osjetiti bol u mišićima. Ne brinite, ovo je dobar znak, to znači da su vaši mišići dobro radili. Idite na svoj cilj, nemojte isključiti stazu, a vaše vitke noge i napete bokove neće ostaviti nikoga ravnodušnim. Vježbe za lijepe bokove pomoći će vam! Budi lijepa!

Like this post? Please share to your friends:

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: