Vježbe za lijepe ruke

Vježbe za lijepe ruke

Ali kako bi se povećala mišićna masa ramena, to traje godisnje teške treninge s posebnim dijetama, a važno je napomenuti da je ženama mnogo teže postići mišićnu tjelesnu strukturu nego muškarac, kao što je struktura ženskog tijela. Stoga se teško može računati na značajno povećanje volumena mišića. Međutim, lijepo definirana ramena mogu istaknuti vašu žalbu. Stoga odbacujemo sve nedoumice i spustimo se na posao.
U osnovi, deltoidni mišić je odgovoran za ljepotu naših ruku, biceps (mišići bicepsa) i triceps (mišići s tri glavice) također igraju nevažnu ulogu, stoga odabiru vježbe koje trebamo osigurati da su sve gore navedene grupe mišića uključene.

Vježbe za ruke.

Postoje dvije vrste vježbi za lijepe ruke – sa i bez pondera. Kao sredstvo za ponderiranje, nećemo koristiti utege, a ne šipke, ali lagane tegove za tjelovježbu za fitness. Šahovice ne bi trebale biti previše lagane, treba odabrati radnu težinu tako da se zadnje 2-3 ponavljanja u vježbi daju s poteškoćama. Dok puno tegovi za vježbu mogu poremetiti tehniku ​​vježbanja.Također je važno zapamtiti da se težina bućica može povećati s povećanjem snage, što će dodatno potaknuti mišiće.
Prije nego počnete s vježbama, morate se zagrijati. Zglob ramena je najkrhkija u našem tijelu, stoga ga treba pravilno zagrijati. Ako je to zanemareno, možete ozlijediti, a sve klase će se spustiti.

Zagrijte Prilikom kružnog kretanja s rukama pokušajte dobro zagrijati rameni zglob. Držite ruke ravno. Na isti način potrebno je gnječiti zglob koljena. Tu je i alternativna opcija zagrijavanja – nekoliko minuta energičnog plesa s omiljenom glazbom. Ovo će dobro pripremiti tijelo za vježbe, plus će biti optimističan za cijeli dan.

Vježba 1. Ovo je jedna od najlakših i najdjelotvornijih vježbi koje možete učiniti na bilo kojem mjestu i sa svim blagostanjem. Ustajte ravno, stavite noge, povucite trbuh i stražnjicu. Tijelo se proteže prema gore, spušta ramena, ruke se pružaju na stranu na ramenu. Ruke moraju podići, kao da želite gurnuti zidove. U tom položaju, napravite osam šurkanja rukama naprijed i 8 natrag.Pokušajte napraviti amplitudu kruga što je više moguće bez podizanja ramena.
Nadalje, imaju savijeni zglobovi, donje ruke, da sada pomaknete zidove s zglobovima. Osjetite kako protezati mišiće duž cijele duljine ruku. U tom položaju, napravite 8 krugova prema naprijed i 8 – natrag uz maksimalnu amplitudu.

Vježba 2. Pushups su jedna od najdjelotvornijih vježbi za ruke, prsa i leđa. Postoji nekoliko opcija za push-upove. Možete odabrati bilo koji, koji vam se sviđa, ili učiniti sve zauzvrat.
1) Odmorite svoje čarape na pod i stavite dlanove na širinu ramena. Udišite, polako spustite tijelo što je moguće niže na pod, savijajući ruke na koljena. Na uzdisati – poravnajte ruke. Ako je klasična verzija push-upova teško, pokušajte pojednostavljenu verziju, odmarajući se na koljenima i dlanovima. Učinite vježbu 10-15 puta.
2) Čučanj natrag na stolicu, ruke na sjedalu. Izvucite iz stolice i spustite zdjelicu. Napravite nekoliko kompleta od 3-5 ponavljanja.
3) Nalazi se okrenut prema zidu na udaljenosti od 1 koraka. Prilikom guranja sa zida, držite tijelo ravno i pazite da pete ne izađu iz poda.Ruke u završnom položaju trebaju biti pritisnute na tijelo. Izvršite nekoliko pristupa 3-5 puta.

Vježba 3. Vježbe s dumbbells. Različite preše s dumbbells pomoći da rade izvan zasebne skupine mišića dobro i kako bi se postigla lijepe ruke.
1) Stajati s nogama razmaknutim razmakom ramena. Držite bućice u rukama i savijte ih u koljena tako da su bućice na ramenima. Tijekom udisanja, poravnajte ruke, dok izdahnite – vratite se na početni položaj (prema ramenima). Prsa trebaju biti podignuta, a lopatice ramena trebaju biti spuštene. Na vrhu se možete zaustaviti. Ovo je vježba za treniranje prednje i srednje delte.
2) Stajati ravno, rukama po tijelu, koljenima i koljenima lagano savijenim, dlanovima okrenutim prema tijelu. Polako podignite ruke gore kroz strane dok ne budu u vodoravnom položaju, držeći ruke u lakatima lagano savijene. Na vrhu, uzmite kratku stanku i polako spustite ruke na početni položaj. Ova vježba je za obuku prosječne delta snage.
3) Savijte koljena i nagnite naprijed prema naprijed tako da postigne kut od 90 stupnjeva s kukovima. Leđa je gotovo paralelna s podom.Ramena su spuštena i bradu lagano podignuta. Bućice ispod prsa, lakati lagano savijeni. Napinjanje i smanjivanje lopatica, širite ruke na strane, stvarajući vodoravnu liniju s njima. Zatim uzmite kratku stanku i polako spustite ruke. Vježba radi na poleđini delta snopa.
4) Sjednite na stolicu, uzmite tegove u rukama i povucite ramena po tijelu. Alternativno savijte ruke u lakat, povlačite bučice na rame. Ova vježba dobro radi biceps.
5) Nalazite se laganim razmaknutim nogama, s jednom rukom stavite ruke na bedro, uzmite bučicu drugu i povucite ga. Savijte ruku na lakat, ispustite iza glave pod kutom od 90 stupnjeva. Napravite nekoliko pristupa s jednom rukom, a zatim ponovite isti s drugom. Ova vježba razvija triceps.
6) Sjednite na stolicu i uzmite tegove u obje ruke. Ruke na laktama ležale su na kukovima, tako da su ruke visjele. Izvršite fleksibilno proširenje četkica. Učinite nekoliko ponavljanja s dlanovima gore, a zatim dolje. Ova vježba djeluje vrlo učinkovito na mišiće podlaktice.
Redovito obavljajte ove vježbe za lijepe ruke, au roku od nekoliko tjedana moći ćete iznenaditi one oko vas osjetljivim oblikom vaših ruku i lijepim ramenima.

Like this post? Please share to your friends:

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: